Wiedereinsteiger sollten sich nicht gleich übernehmen
Manchmal überschätzt man sich ja doch. Man hat vor vielen Jahren einen Sport absolviert und der Geist denkt jetzt, das geht noch ebenso gut wie damals. Aber oft lauert hier die Gefahr, dass man untrainiert den alten Sport wieder aufnimmt und sich dann gleich übernimmt. Das muss nicht sein. Langsam wieder anfangen und erst mal die Grenzen austesten.
Für jedes Alter ist ein moderates Krafttraining gut, ein leichtes Training der Ausdauer und vielleicht noch Gymnastik für die Koordination. Alles davon sollte zu gleichen Teilen in der Woche trainiert werden. Es darf schon auch ein bisschen anstrengend sein, allerdings sollte man natürlich seine Grenzen wahrnehmen und dann auch aufhören oder wenigstens kurz Pause machen.
Moderates Training im Alter – So bleibt man fit und aktiv
Chrissy am 19. August 2022
Mehr Beweglichkeit durch leichte Übungen
Zuerst sollte man sich also vom Arzt durchchecken lassen. Wenn dieser sein „Go“ für einen moderaten Sport gegeben hat, sollte man mit leichten Übungen starten. Diese sollten problemlos in den Alltag einzufügen sein und man braucht keinerlei Geräte dazu. Ziel ist es, die Muskeln zu kräftigen, die Bänder leicht zu dehnen und wieder eine bessere Koordination zu erlangen.
Hier eine leichte Übung für die Strecker, das ist der Bereich auf der Rückseite der Oberschenkel. Dafür einfach auf einen Stuhl setzen, den Oberkörper gerade leicht nach vorne beugen. Dann wird das rechte Bein gestreckt und der linke Arm zur rechten Ferse gebracht. Halten für ca. 10 Sekunden, dann die Seite wechseln. Diese Übung kann man 5 – 10 Mal wiederholen.
Zuerst sollte man sich also vom Arzt durchchecken lassen. Wenn dieser sein „Go“ für einen moderaten Sport gegeben hat, sollte man mit leichten Übungen starten. Diese sollten problemlos in den Alltag einzufügen sein und man braucht keinerlei Geräte dazu. Ziel ist es, die Muskeln zu kräftigen, die Bänder leicht zu dehnen und wieder eine bessere Koordination zu erlangen.
Hier eine leichte Übung für die Strecker, das ist der Bereich auf der Rückseite der Oberschenkel. Dafür einfach auf einen Stuhl setzen, den Oberkörper gerade leicht nach vorne beugen. Dann wird das rechte Bein gestreckt und der linke Arm zur rechten Ferse gebracht. Halten für ca. 10 Sekunden, dann die Seite wechseln. Diese Übung kann man 5 – 10 Mal wiederholen.
Kräftigungsübung
Auch diese Übung kann man ganz leicht im Sitzen durchführen. Auf die vordere Hälfte des Stuhles, der bitte fest steht, setzen. Die Beine dann in eine gerade Position bringen, also hüftbreit hinstellen. Die Arme einfach zur Seite strecken, heben und senken. Das ganze kann man zu Beginn ca. 10 Mal durchführen, mit der Zeit auf 20 Mal steigern.
Auch kann man diese Übung vor sich durchführen. Die Arme also nicht seitlich strecken, sondern nacheinander vor sich. Arm heben und senken. Heben und wieder senken. Das ganze zu Beginn wieder ca. 10 Mal durchführen, dann auf bis 20 Mal steigern. Genau die gleiche Übung kann man auch mit den Beinen durchführen, wobei man diese nur gerade vor sich heben sollten, nicht seitlich. Diese Übungen sorgen für Stabilität und Koordination.
Auch diese Übung kann man ganz leicht im Sitzen durchführen. Auf die vordere Hälfte des Stuhles, der bitte fest steht, setzen. Die Beine dann in eine gerade Position bringen, also hüftbreit hinstellen. Die Arme einfach zur Seite strecken, heben und senken. Das ganze kann man zu Beginn ca. 10 Mal durchführen, mit der Zeit auf 20 Mal steigern.
Auch kann man diese Übung vor sich durchführen. Die Arme also nicht seitlich strecken, sondern nacheinander vor sich. Arm heben und senken. Heben und wieder senken. Das ganze zu Beginn wieder ca. 10 Mal durchführen, dann auf bis 20 Mal steigern. Genau die gleiche Übung kann man auch mit den Beinen durchführen, wobei man diese nur gerade vor sich heben sollten, nicht seitlich. Diese Übungen sorgen für Stabilität und Koordination.
Weitere leichte Übungen
Auch für diese Übung braucht man einen sicher stehenden Stuhl. Darauf setzen, die Beine hüftbreit auf den Boden stellen. Dann in einer geraden Haltung langsam aufstehen, aber nur halb, und wieder hinsetzen. Das ist gut für die Rückseite der Schenkel und auch für die Hüfte. Eine weitere Übung ist der Fuß-Twist, den man jederzeit durchführen kann. Dieser ist auch gut für die Venen. Im Sitzen einfach die Zehen heben, dann die Fersen. Dann wieder die Zehen und dann die Fersen. Diese Übung auch wieder 10 Mal wiederholen, auf 20 steigern, sofern möglich.
Auch eine sehr gute Koordinationsübung ist das wirklich sehr vereinfachte auf dem Seil balancieren. Dafür einfach ein Seil auf dem Boden auslegen und langsam versuchen, nur auf dem Seil entlang zu gehen. Nicht überschätzen. Langsam starten. Mit der Zeit, nach einigen Tagen, wird man sicher daran entlang gehen können, ohne ständig ausbalancieren zu müssen.
Auch für diese Übung braucht man einen sicher stehenden Stuhl. Darauf setzen, die Beine hüftbreit auf den Boden stellen. Dann in einer geraden Haltung langsam aufstehen, aber nur halb, und wieder hinsetzen. Das ist gut für die Rückseite der Schenkel und auch für die Hüfte. Eine weitere Übung ist der Fuß-Twist, den man jederzeit durchführen kann. Dieser ist auch gut für die Venen. Im Sitzen einfach die Zehen heben, dann die Fersen. Dann wieder die Zehen und dann die Fersen. Diese Übung auch wieder 10 Mal wiederholen, auf 20 steigern, sofern möglich.
Auch eine sehr gute Koordinationsübung ist das wirklich sehr vereinfachte auf dem Seil balancieren. Dafür einfach ein Seil auf dem Boden auslegen und langsam versuchen, nur auf dem Seil entlang zu gehen. Nicht überschätzen. Langsam starten. Mit der Zeit, nach einigen Tagen, wird man sicher daran entlang gehen können, ohne ständig ausbalancieren zu müssen.